たまごかけごはんは、忙しい朝の定番メニュー。でも実は、「睡眠の質」という視点で見ても、かなり理にかなった食事だということを知っていましたか？。

ポイントは、卵とごはんに含まれる栄養素が、体内時計や睡眠ホルモンの材料になること。朝の一杯が、夜の眠りをサポートします。

睡眠のカギは「トリプトファン」

卵に含まれるたんぱく質には、トリプトファンという必須アミノ酸が含まれています。

＜トリプトファンの役割＞

・朝〜昼：セロトニンの材料になる

・夜：セロトニンをもとにメラトニンが作られる

セロトニンって？

気持ちを安定させ、前向きにしてくれる神経伝達物質。日中にしっかり分泌されることで、夜の眠りの準備が整います。

メラトニンって？

自然な眠気を促し、睡眠の質を高めるホルモン。不足すると、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。

つまり、朝にトリプトファンをとることが、夜の良質な睡眠につながるというわけです。

トリプトファンは、卵・納豆・チーズ・バナナなどに多く含まれています。

ごはんと一緒に食べるのがポイント

トリプトファンは、炭水化物（糖質）と一緒に摂ることで、脳に届きやすくなることが分かっています。

たまごかけごはんは『 卵（トリプトファン）』『ごはん（炭水化物）』が自然にそろう、かなり効率のいい組み合わせです。朝にたまごかけごはんがおすすめな理由はここにあります。

玄米TKGで摂りたい「GABA」

睡眠の質を考えるなら、GABA（ギャバ）にも注目したいところ。

＜GABAの働き＞

・気持ちを落ち着かせる

・副交感神経を優位にして、体をリラックスさせる

GABAは、ストレスや疲れで消耗しやすく、不足しがちなので、意識して摂取ことが大切です。

玄米、トマト、カカオ、ブロッコリースプラウトなどに多く含まれています。白米を玄米に替えて、玄米TKGにするだけでも、睡眠サポート力はぐっとアップします。

たらこ・いくらでプラスしたい「ビタミンB12」

たまごかけごはんに、たらこやいくらをちょい足しするのもおすすめです。

たらこやいくらに多いビタミンB12には…

・神経を健康に保つ

・自律神経の乱れを整える

といった働きがあります。

ストレスが多いと、夜になっても体が休息モードに切り替わりにくくなりがち。ビタミンB12を意識してとることで、寝つきの悪さや眠りの浅さの予防につながります。

睡眠の質を上げるために、あわせて意識したいこと

① 3食をなるべく規則正しく

胃腸にも体内時計があるので、食事のリズムが整うと、睡眠リズムも安定しやすくなります。

② 朝食は抜かない

朝ごはんは、体と脳のスイッチ。炭水化物＋たんぱく質を意識すると、トリプトファンがしっかり活かされます。

③ カフェインは眠る4時間前までに

コーヒーやお茶、チョコレートなどは、思っている以上に長く体に残ります。

④ 昼寝前のカフェインはOK

昼寝前に少量摂ると、目覚めがスッキリしやすくなります。

⑤ お酒はほどほどに

寝つきは良くなっても、夜中に目が覚めやすくなるので注意。

⑥ 夜はグリシン、朝はトリプトファン

夜は魚介類に多いグリシン、朝は卵や乳製品、バナナなどを意識すると◎。

秒で作れる「睡眠サポートたまごかけごはん」レシピ

朝ごはんにおすすめ！睡眠の質を高めたいと感じている方はぜひ作ってみてほしいレシピです。

焼きたらこの玄米TKG

【材料】（1杯分）

温かい玄米ごはん …150g

卵 … 1個

たらこ…適量

大葉…適量

しょうゆ … 適量

柚子胡椒…お好みで

【作り方】

• 大葉は千切りにする。たらこはフライパンでさっと、焦げ目がつくまで焼く。
• 器にごはんを盛りつけ、卵を割り入れ、たらこをのせる。
• 醤油をかけていただく。お好みで柚子胡椒をちょい足し。

たまごかけごはんは、「手軽な朝食」でありながら、睡眠の質を支える栄養が自然にそろった一杯。朝の何気ないたまごかけごはんが、夜の「ぐっすり眠れる体」を作ってくれるかも知れません。無理なく続けられることも、たまごかけごはんのいちばんの強みです。