「朝は食べているのに、なんだかボーッとする」

「午前中の集中力が続かない」

そんな人にこそ試してほしいのが、朝のたまごかけごはんです。実はたまごかけごはんは、食べ方次第で血糖値の動きや眠気、集中力に大きく影響します。

朝食の重要性

朝ごはんには、睡眠中に低下した体温を上げ、脳や身体を活動モードへ切り替える役割があります。

朝食を抜くと、エネルギー代謝が低い状態が午前中まで続き、仕事や勉強の集中力は上がりにくくなります。炭水化物とたんぱく質を含む朝食をとることで体温が上昇し、体内リズムが整うため、思考力や作業効率が高まります。

また、胃腸の動きも活発になり、排便リズムの改善にもつながります。

朝食をとらない生活が続くと、活動のピークが夕方以降にずれ、夜更かしの原因になることも。朝ごはんは、体に「一日の始まり」を知らせる目覚まし時計のような存在です。

朝食と血糖値 〜集中力のカギは“急上昇させない”〜

朝食で意識したいのは、血糖値を急激に上げすぎないことです。

白ごはんだけ、菓子パンと甘い飲み物といった組み合わせは血糖値が一気に上がり、その後急降下することで眠気やだるさ、集中力の低下を招きやすくなります。

ここで活躍するのが卵です。卵に含まれるたんぱく質や脂質が、ごはんの糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値を安定させることで、集中力の持続をサポートしてくれます。

たんぱく質不足による眠気に注意

朝食でたんぱく質が不足すると、脳内の神経伝達物質をつくる材料が足りず、エネルギーをうまく使えなくなります。その結果、「食べたのに眠い」という状態に陥りがちです。

卵は消化吸収がよく、朝でも食べやすく、調理も不要なため、朝のたんぱく質補給に最適な食材です。たまごかけごはんは手軽でありながら、理にかなった朝ごはんといえます。

集中力が続くTKGの食べ方

ただし、普通のたまごかけごはんでは少し物足りないこともあります。

集中力を意識するなら、ごはんは食べすぎず適量に抑えることが大切です。ポイントは3つ。

① ごはんは“適量”

食べすぎは血糖値スパイクの原因に。

朝は大盛りにしすぎず、普通盛りがおすすめ。

② たんぱく質をプラス

卵1個でもOKだけど、＋αのたんぱく質でよりバランスUP。

例：納豆、しらす、サラダチキン少量

③ ビタミンＢ群、鉄分をプラス

脳の働きをサポートするビタミンB6・葉酸・ナイアシンなどのビタミンＢ群や鉄分は、脳内の重要な神経伝達物質であるセロトニンやドーパミンをつくり出すために必要不可欠な栄養素です。

ビタミンB6:赤身肉、鶏肉、マグロ、カツオなど

葉酸:のり、ほうれん草、ブロッコリー、納豆など

ナイアシン:たらこ、かつお、まぐろ、ピーナッツなど

鉄分:あさり、のり、レバー、ごまなど

これらの栄養素を意識することで、午後まで集中力がブレにくくなります。

集中力サポート！たまごかけごはんのレシピ

集中力UP効果が期待できる栄養素が含まれる、たまごかけごはんの作り方をご紹介します。

＜材料＞1人分

A温かいごはん…150g

A韓国のり…適量(食べやすくちぎる)

Aツナ(かつお)…1/2缶

Aしょうゆ…小さじ1

卵…1個

ブロッコリースプラウト…適量

粗挽き黒こしょう…お好みで

＜作り方＞

①器にAを入れて混ぜ、真ん中に卵をのせ、周りにブロッコリースプラウトをトッピング。お好みで粗挽き黒こしょうをかけていただく。

ポイント

・脳の働きをサポートするビタミンB6・葉酸・ナイアシンなどのビタミンＢ群や鉄分が含まれます。

・ブロッコリースプラウトで、たまごかけごはんに不足しがちなビタミンCや食物繊維もとることができます。

・お味噌汁、フルーツ、牛乳などをプラスすればさらにバランスの良い朝食に。

「朝は時間がないけれど、集中力は欲しい」

そんな人にこそ、“考えられたたまごかけごはん”を朝の習慣にしてみてはいかがでしょうか。