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たまごかけごはんは理にかなってる?!

更新日:2022年10月11日

たまごかけごはんは美味しいだけではなく、栄養的にも最強に“理にかなった食べ方“だということを知ってましたか?

たまごかけごはんにどんな栄養があるのか、解説したいと思います!


【目次】

1.卵の栄養

2.ごはんの栄養

3.卵とごはんを組み合わせると・・・

4.さらに栄養価をUPさせるには?

 

1.卵の栄養

まず、卵の栄養についてお話します。

卵には、ひよこが成長するために必要な栄養素がすべて入っています。ビタミンC と食物繊維を除いた主要な栄養素がバランスよく含まれるため、“完全栄養食品“といわれるほどです。


<卵に含まれる主な栄養素>

※全卵可食部50g当たり  日本人の食事摂取基準(2015年版)



中でも注目したいのが、“必須アミノ酸“です。


●必須アミノ酸とは・・・

たんぱく質の材料となる成分のことをアミノ酸といいます。

アミノ酸の中でも、体の中で作ることができず、食事から必ず摂らなければならないのが必須アミノ酸です。

必須アミノ酸が食品中にどのくらいの比率で含まれているのか、を評価する数値として“アミノ酸スコア”というものがあります。


●アミノ酸スコアとは

アミノ酸スコアはとは、簡単に言えば、たんぱく質の優良性です。アミノ酸スコアが高いほど、良質なたんぱく質といえ、最大値は100です。

アミノ酸スコアは、よく“桶“に例えて説明されます。

桶は何枚もの板を合わせて作られていますが、桶に水を溜める場合、どんなに水を入れても一番短い板のところまでしか水は溜まらず、それ以上は溢れるだけです。

それと同じように、必須アミノ酸もバランスよく摂取することで、無駄なく体内で利用することができます。

これは“ドベネックの桶”という概念で、他の栄養素にも同じことがいえます。




栄養素に過不足がある場合




栄養バランスが良い場合

卵には必須アミノ酸がしっかりとバランスよく含まれるため、アミノ酸スコアは満点の『100』です!




※含硫アミノ酸は、メチオニン・シスチン

芳香族アミノ酸は、フェニルアラニン・チロシン・トリプトファン




2.ごはんの栄養

ごはんは炭水化物を多く含み、体を動かすためのエネルギー源となります。炭水化物は、体内でブドウ糖に分解され、脳のエネルギー源ともなるため、とても重要な栄養素です。

たんぱく質も含まれていますが、アミノ酸スコアは『65』。リジンとスレオニンが不足しています。

※含硫アミノ酸は、メチオニン・シスチン

芳香族アミノ酸は、フェニルアラニン・チロシン・トリプトファン



3.卵とごはんを組み合わせると・・・

お米のアミノ酸スコアをカバーするのが卵です。組合わせてたまごかけごはんにすることで、お米に不足しているアミノ酸を卵が補い、アミノ酸スコアは『100』に!抜群のたんぱく源となります。

たまごかけごはんは、“最強の栄養食”といっても過言ではありません!



4. さらに栄養価をUPさせるには?

ビタミンCと食物繊維をプラスすれば、さらに栄養バランスがアップした献立になります。

一例をご紹介します。

【例】

・たまごかけごはん

・豆腐ときのこのお味噌汁

・オレンジ


味噌汁に入っているきのこやキャベツ・わかめには食物繊維が多く含まれ、オレンジにはビタミンC が多く含まれます。

こちらはほんの一例ですので、“簡単・美味しい・栄養満点”な献立やレシピも、今後ご紹介していけたらと思います。

 

いかがでしたか?

たまごかけごはんは、完全栄養食品ともいわれる“卵”と、優秀なエネルギー源“ごはん”の最強コンビなのです。

朝ごはん、お昼ご飯、夕ご飯・・・。何食べよう?と迷った時は、たまごかけごはんにすべし!!



【参考文献】

・「五訂食品成分表2002」(香川芳子/監),女子栄養大学出版部,2002

・日本人の食事摂取基準(2015年版)


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